Schlafmangel

Wichtig vorab: Meine Empfehlungen, Hinweise und Anregungen können und sollen keinen Ersatz für kompetenten Rat durch medizinisches Fachpersonal darstellen. Bei Krankheiten, Beschwerden und vor der Umsetzung meiner Tipps wende Dich vor dem Start immer an Deine Hebamme oder einen Arzt.

 

Schlafen ist ein existenzielles Grundbedürfnis. Nur was passiert, wenn Du hormonell bedingt kaum ein Auge zubekommst? Woran liegt das und was kannst Du dagegen tun?

 

Nächtliches Aufwachen

Ein gesunder Mensch wacht mehrmals in der Nacht auf. Das ist auch gut so, denn so können wir zum Beispiel eine unbequeme Position verändern. Außerdem vergewissern wir uns unbewusst, dass alles in Ordnung ist. Wir erinnern uns nur am Morgen nicht mehr daran.

Es ist ein Ammenmärchen, dass wir die Nacht durchschlafen und dabei die wichtigen Phasen durchlaufen. Wir durchlaufen sie immer wieder. Dabei ist der erste Tiefschlaf tatsächlich am erholsamsten. Jeder weitere Tiefschlaf ist abnehmend weniger tief.

 

Schreibe Dir deine Schlafzeiten auf.

So erhältst Du einen kleinen Überblick, wieviel Schlaf Du bekommst. Meist weicht das subjektive Empfinden nämlich von der tatsächlichen Schlafzeit deutlich ab. Es kann sehr beruhigend sein, wenn Dir klar wird, dass Du – wenn auch mit einigen Unterbrechungen – viele Stunden Schlaf bekommst.

 

Versuche, nicht an rosa Elefanten zu denken!

Ist kein Problem? Ok, versuchen wir es gleich einmal: Denke von jetzt an eine Minute lang nicht an rosa Elefanten… Das gelingt nicht, oder? Wann immer wir etwas nicht denken wollen, denken wir es bereits. Nichts anderes passiert, wenn Du Dich mit dem Gedanken hinlegst, dass Du jetzt aber unbedingt schlafen musst. Morgen wird es schließlich wieder anstrengend genug und heute warst Du schon so müde…

Der sicherste Weg in die Schlaflosigkeit führt über den unbedingten Wunsch, auf der Stelle einschlafen zu wollen. Finde etwas, dass Dich entspannt und müde macht. Lese ein paar Seiten in einem Buch oder höre Entspannungsmusik oder eine Meditation. Vermeide unbedingt den Kontakt zu Bildschirmen (Handy, PC, TV), denn das abgestrahlte Licht ist in einem Farbspektrum, das Dich hellwach werden lässt. Das liegt am Melatonin.

 

Melatonin – Fluch und Segen zugleich.

Melatonin sorgt dafür, dass wir in der dunklen Nacht zur Ruhe finden. Stehen wir aber in der Hochphase des Melatonin auf, fühlen sich Sorgen und Ängste viel belastender an als tagsüber. Melatonin drückt gewaltig auf die Stimmung. Es ist, als ob Du nachts alleine einen Gruselfilm anschaust. Schaust Du den gleichen Film am helllichten Tag mit Freunden, ist er plötzlich gar nicht mehr gruselig.

Mache Dir diese Erkenntnis zu Nutze: Lege Dir abends ein Papier und einen Stift bereit und notiere alle besorgniserregenden Gedanken, die Dir beim nächtlichen Aufstehen durch den Kopf gehen. Den Zettel schaust du dann am nächsten Morgen durch. Du wirst sehen, dass sich viele Deiner Ängste und Sorgen schnell auflösen.

Sorge tagsüber für viel natürliches Licht. Setze Dich mindestens 15 Minuten täglich ans geöffnete Fenster. Tageslicht enthält genau das Farbspektrum, das uns hellwach (der Begriff sagt es schon) sein lässt. Je besser der Unterschied zwischen Tag und Nacht desto leichter fällt das Einschlafen. Auch die frische Luft tut Körper und Seele gut.

 

Hilfe aus der Natur

Magst Du den Duft von Lavendel? Es gibt Lavendelöl als Roll-on um es auf Handgelenke oder Schläfen zu geben. Unser Gehirn reagiert auf den Duft und entspannt.

Andere Hilfsmittel sind Wärme und Kälte. Lege Dir an angenehm warmes Körnerkissen auf den Bauch. Die Wärme auf dem „Sonnengeflecht“ entspannt den Körper und das Einschlafen fällt leichter. Außerdem kannst Du Deine Stirn kühlen. Die Redewendung „Einen kühlen Kopf zu bewahren“ kommt nicht von ungefähr. Kühle Schläfen wirken entspannend.

 

Achte auf Deine Ernährung

Junk Food – so verführerisch es auch ist – belastet den Darm. Muss der Darm in der Nacht arbeiten, führt dies zwangsläufig zu Schlafstörungen. Zusätzlich bringen Blutzuckerschwankungen den Entspannungsmodus aus dem Gleichgewicht. Das führt dazu, dass Du aufwachst obwohl Du noch gar nicht ausgeschlafen bist.

 

Nicht vergessen: Das Schlafzimmer

Es klingt banal, dabei hat es so einen großen Einfluss auf den Schlaf: Dein Schlafzimmer! Fühlst Du Dich dort wohl? Kannst Du den Raum abdunkeln? Schläfst Du bei einer für Dich angenehmen Temperatur? Früher sagte man, je kühler, desto gesunder. Heute weiß man es besser.

Auch Lärm spielt eine große Rolle: Bis zu einem Wert von 45 Dezibel betrachtet man einen Schlafraum als gesund. Darüber hinaus kann es sich lohnen, das Zimmer mit schallschluckenden Teppichen und Vorhängen zu versehen oder es gleich mit einem ruhigen Zimmer zu tauschen.

Es ist erstaunlich, wieviel Wert wir auf die Gestaltung und Einrichtung von Küche, Bad und Wohnräumen legen. Das Schlafzimmer hingegen wird häufig vernachlässigt. Dabei verbringen wir enorm viel Lebenszeit dort.  Die Investition in Stauraum, entspannende Farben, gemütliche Beleuchtung und kuschelige Materialien macht Sinn!

 

Special für Mamis:

Sorgen, Sorgen und nichts als Sorgen…

Du traust Dich kaum einzuschlafen aus Sorge, Deinem Baby könnte es an etwas fehlen und Du bekommst es nicht mit? Das ist – insbesondere beim ersten Kind - ganz normal. Du musst erst in die neue Situation mit allen dazugehörigen Sorgen und Ängsten hineinwachsen. Hilfreich kann es sein, wenn Du Dich mit anderen Mamis darüber austauschst. Zu wissen, dass Du nicht alleine bist mit einem Problem ist oft schon die halbe Miete.

 

Prolaktin – Ein Hormon zum Einkuscheln

Wenn Du stillst, wird Dein Körper von Prolaktin geflutet. Das „Milchhormon“ sorgt zum einen für die Milchbildung und wirkt zum anderen sehr entspannend. In Entspannung wird Dir Deine Erschöpfung deutlicher bewusst als in Anspannung. So nimmst Du Müdigkeit stärker wahr. Kämpfe nicht dagegen an. Dein Körper läuft auf Hochtouren. Er braucht jetzt viel Ruhe um das Gewesene zu verarbeiten und sich auf die neue Situation einzustellen.

 

Specials für Frauen in den Wechseljahren:

Wechseljahre sind leider noch immer ein gesellschaftlichen Tabuthema. Wir Frauen versuchen oft, die Probleme dieser besonderen Zeit zu verbergen. Das erspart uns nicht selten verletzende Kommentare. Hier findest Du ein paar Tipps, die Dir vielleicht weiterhelfen:

 

Hitze!!!

Du wachst nachts klatschnass geschwitzt auf? Lege Dir eine fertige Garnitur Bettwäsche zum Wechseln bereit. Auf das Spannbettlaken kannst Du ein Badelaken legen. So geht der Wechsel in ein trockenes Bett mit wenigen Handgriffen.

Besonders hilfreich sind auch handelsübliche Kühl-Akkus aus der Kühltruhe. Stecke sie in eine Socke, damit sie nicht direkt auf der Haut aufliegen. Dann verwende sie, wie es Dir guttut. Egal ob Du sie in der Hand hältst oder auf die Stirn oder Brust legst - Hauptsache sie erfrischen und helfen, die Hitzewallung schnell zu überwinden. Übrigens, die Akkus halten auch einige Stunden Kälte, wenn Du sie direkt vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank legst.

In den Übergangszeiten des Jahres sind zwei dünne Bettdecken oft sinnvoller als eine dicke Decke. So hast Du auch nachts einen praktischen „Lagenlook“.

 

Blutdruck

Lasse Deinen Blutdruck checken. Häufig fährt der Kreislauf im Schlaf durch die Hormonschwankungen Achterbahn. Nimm das ernst und schaue bei Deinem Hausarzt vorbei.

 

Gelenkschmerzen in der Nacht

Du wirst in den Morgenstunden von Gelenkschmerzen wach, die meist nach dem Aufstehen nachlassen? Dann versuche einen Zuckerentzug. Zucker kann entzündliche Prozesse im Körper anfeuern und aufrechterhalten. In einigen Fällen werden solche Beschwerden auch durch raffiniertes Getreide verursacht. Schau mal genau hin, es lohnt sich.

 

Ich wünsche Dir einen erholsamen Schlaf!